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瑜伽要练多久,才能真正“见效”

铺展瑜伽垫习练的理由昆山瑜伽


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除此之外,瑜伽对人整体的身体健康也有独特的益处:研究表明,瑜伽可以减少炎症,增强免疫系统功能,并改善和慢性疾病相关的症状,如二型糖尿病、心血管疾病和癌症。瑜伽习练还可以为你的精神健康和情绪管理创造奇迹,即减少抑郁、压力、和焦虑。但事实上一个普通人可以获得这些好处吗?或者说为了身心状况得到改善,你必须花一半的薪水泡在瑜伽馆里吗?



获得幸福的捷径昆山瑜伽


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《瑜伽的科学》的作者与科学类作家William J. Broad说:“一般情况下,我们知道习练得越多对瑜伽了解就越多从而获益也越深厚。每周练习一次是好的,每周练习三、四次则更好。”


背部疼痛专家与医学博士Loren Fishman认为,瑜伽就像裤子一样,并不是所有人都适合同一个码数的裤子。同时他也把瑜伽融入到他的康复练习当中去,他相信即使只花一分钟习练瑜伽也足以改变人的外在呈现,“冥想一分钟可以让一个充满沮丧、愤怒、糟糕情绪的人感到思维敏捷、善良、快乐。”


这种思维方式或许并不会将你引领到如加拿大太阳马戏团Cirque du Soleil那样的水平,但并不意味着你不会看到或感觉到成效。


从身体层面上来说,一小时瑜伽课不会达到如60分钟的有氧运动所产生的热量散失的效果。但它会增加你的血液循环,让你的氧气流转,并且可以调整你身体紊乱的部分,”Kristoffer说。


“如果你坚持每周练习,你选择的习练课程会逐渐改善你身体的灵活性,从而减少伤害。你会体验到全身肌肉的重塑,更不用说将会减少背部疼痛这个更强大的核心功能了。”



研究者的说法昆山瑜伽


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其中一项研究发现表明,一节瑜伽课可以让精神病院住院病人显著降低紧张、焦虑、抑郁、愤怒、敌意和疲劳。另一个发现表明,持续12周每周一到两次的哈他瑜伽在治疗腰痛方面同样有效。如果你已经放弃瑜伽,而选择一个以流汗为主的锻炼方式,研究表明瑜伽和骑车类课程一样有助于你的心脏健康。


当然,如果你没有时间每周上60分钟的课,在瑜伽馆外做一些少量习练也可以创造奇迹:睡觉前做10分钟的瑜伽有助于酣眠。另外,最近公布的一项针对700名瑜伽人所参与的为期10年的瑜伽习练的研究发现,每天仅10分钟的瑜伽就足以看到改进,至少在预防骨质疏松症和强化骨骼方面可见成效。(可以这样想:十分钟比你一天的1%还少呢。)


因此,如果你没有办法去上瑜伽课也不用担心。另一项研究发现,个人经常居家习练比上瑜伽课所习练的次数和时长具备更良好的健康预见性。一些在家习练者也表明,居家习练让他们拥有更积极的正念和幸福感,更健康的体重指数,更好的睡眠,甚至更健康的食物选择。



一个一直存在的问题


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很明显,任何人仅仅做几分钟的瑜伽都可以享受到瑜伽对身心的增益。但由于瑜伽种类繁多,对于确切一个人习练瑜伽多久才可在身体上获得收益,并没有通行规则。但年龄可能是一个因素。Broad说:“我认为,一个20多岁的人正值生命的黄金时代,体态理当不错,所以和五六十岁的人相比,20多岁的年轻人应该不太需要用瑜伽来维持锻炼。”一项研究分析了瑜伽对50岁以上女性的影响。每周练习体式(瑜伽体式)一次会增加脊柱关节流动性和腿部肌肉的灵活性。


“在短期内每月一次瑜伽课基本上会让你觉得每次都是从零开始。当你试图理解自己在课上的动作时或许便很难去聆听身体的声音了。”


这就是为什么她建议每周至少花一天的时间去熟悉你的身体,去感知习练后和习练前的不同——这会成为你经常习练的强大动力。这不一定要在瑜伽馆才能做(甚至不需要在一张正式的瑜伽垫上),但反复练习可以帮助你适应你的身体需要。


Murdock说:”瑜伽是一种终身习练,这就是为什么瑜伽不仅仅是一种锻炼。它联结身心和觉知,这让瑜伽习练成为一种强大的、有益处的、可持续性的运动。”


Broad建议:“一次课就可以传递瑜伽的身心增益。不过,要想真正获得身心收益并且提高习练的话,最好是每周至少一次花小时上课。即便不能,一旦你了解习练的基本要领,每天在家都练一下。我的口头禅是:经常做一点点比一次性做得盘满钵满要更好。”


点击次数:  更新时间:2016-07-18 17:12:19  【打印此页】  【关闭